ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР •
ФОРМА
Пулловер на верхнем блоке
Мышцы:
широчайшие, длинная головка
трицепса
Встань лицом к верхнему блоку, прикре-
пив к нему короткую прямую рукоять. Возь-
мись за нее двумя руками и отойди на пару
шагов назад, натянув трос. Поставь ноги на
удобную тебе ширину, наклонись вперед
и подними руки вперед и вверх
(А).
Напря-
гая широчайшие и не сгибая рук, опусти ру-
коять к бедрам
(Б).
Зафиксируй это положе-
ние на секунду и, контролируя движение
рук, вернись в исходное положение. Повто-
ри нужное количество раз.
Подъем штанги
на грудь от лавки
Мышцы:
трапециевидная, дельтовидные,
разгибатели бедра и позвоночника
Встань так, чтобы лавка для жима лежа была
у тебя между ног. Сними штангу со стоек и по-
ложи ее на лавку перед собой. Чуть согнув
ноги в коленях и прогнув спину в пояснице
вперед, наклонись и возьмись за гриф хватом
сверху чуть шире плеч
(А).
Мощно разогнув
спину и пожав плечами, вырви штангу вверх,
согнув руки в локтях
(Б).
Затем подсядь под
штангу и прими ее на передние дельты, выве-
дя локти вперед за гриф
(В).
Без резких дви-
жений верни штангу на скамью и повтори.
Отведения плеч
с гантелями стоя
Мышцы:
дельтовидные,
трапециевидная
Встань устойчиво, поставив ступни на ши-
рину плеч и чуть согнув ноги в коленях.
В руки возьми по гантели, зафиксируй по-
ясницу, немного наклонившись вперед
(А).
Не пожимая плечами, подними гантели
в стороны на уровень плеч или несколь-
ко выше
(Б).
Выдержи секундную паузу, по-
сле чего вернись в исходное положение.
Тяга Кинга
Мышцы:
ягодичные, задней поверхности
бедра, квадрицепсы, голени, кор
Встань на правую ногу, согнув левую в коле-
не и оторвав ее от пола, как на фото. Немно-
го наклонись, прогни спину и опусти руки
(А).
Наклонившись и присев на правой ноге, по-
старайся дотянуться пальцами до пола, не
теряя верного положения поясницы
(Б).
Вер-
нись в исходное положение и повтори. Сде-
лав нужное количество повторов, отдохни до
полного восстановления и смени ногу. В слу-
чае выполнения данного упражнения с ган-
телями просто старайся коснуться ими пола.
Разводки в наклоне
с гантелями стоя
Мышцы:
задняя часть дельтовидных,
средняя часть трапециевидной
Возьми в руки гантели. Удобно расставив
ступни, чуть согни ноги в коленях и накло-
нись вперед настолько, насколько тебе по-
зволит спина - она должна остаться пря-
мой. Руки с гантелями опусти вниз, чуть со-
гни и разверни локтями наружу
(А).
Сво-
дя лопатки и не помогая себе разгибанием
корпуса, разведи гантели в стороны
(Б).
Без
пауз вернись в исходное положение и по-
втори упражнение.
Подтягивания на низкой
перекладине обратным
хватом
Мышцы:
широчайшие, средняя часть
трапециевидной и задняя часть
дельтовидной
Установи перекладину на высоте низа гру-
ди. Повисни на ней, заведя немного согну-
тые в коленях ноги вперед, хват обратный,
руки на ширине плеч или чуть шире. Выпря-
ми руки и подними таз
(А).
Сохраняя исход-
ное положение корпуса, подтянись вверх,
сведи лопатки и постарайся коснуться пе-
рекладины грудью
(Б).
Плавно вернись в ис-
ходное положение и повтори.
116
ИЮНЬ 2012
